«Перевёрнутая пирамида»: новый тренд в нутрициологии ставит белок в основу рациона — но эксперты предупреждают об упрощениях

Идея зародилась не в официальных рекомендациях (включая недавно обновлённые Dietary Guidelines for Americans 2026), а в практике функциональной медицины и адаптации кетогенных протоколов для спортсменов и людей с инсулинорезистентностью. Согласно концепции, оптимальная тарелка должна состоять из 50% качественного белка (рыба, птица, яйца, бобовые), 30% некрахмалистых овощей и 20% сложных углеводов — в противоположность классической модели с доминированием злаков и овощей.

«Мы наблюдаем сдвиг от „углеводоцентричного" питания к „белкоцентричному" у определённых групп, — поясняет доктор Эмили Чен, нутрициолог из клиники Cleveland Clinic. — Особенно это актуально для людей старше 50 лет: возрастная анаболическая резистентность требует 30–40 г белка за приём для стимуляции синтеза мышечного белка. Но говорить о „перевороте пирамиды" для всех — грубая ошибка».

Ключевые аргументы сторонников подхода:

• Мышечное здоровье: с возрастом потеря мышечной массы (саркопения) становится серьёзным риском; достаточное потребление белка замедляет этот процесс.
• Сытость и контроль аппетита: белок и жиры вызывают более длительное чувство насыщения по сравнению с углеводами, что помогает контролировать калорийность без голода.
• Стабилизация глюкозы: для людей с преддиабетом или инсулинорезистентностью умеренное потребление углеводов с акцентом на белок снижает гликемические скачки.

Однако ведущие диетологи и организации здравоохранения подчёркивают критические ограничения концепции:

«Официальные рекомендации НИКОГДА не ставили углеводы „выше" белка в иерархии важности, — заявляет доктор Дэвид Людвиг из Гарвардской школы общественного здравоохранения. — Пищевая пирамида всегда была визуализацией объёмов, а не приоритетов. Основание широкое потому, что овощи и цельнозерновые низкокалорийны — чтобы набрать 2000 ккал из брокколи, нужно съесть 3 кг, а из стейка — 300 г. Это физиология, а не идеология».

Важнейшее уточнение: ни ВОЗ, ни USDA, ни Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не меняли базовых принципов — 45–65% калорий от углеводов, 20–35% от жиров, 10–35% от белка остаются в рамках нормы. Разница лишь в акцентах: современные рекомендации делают упор на КАЧЕСТВО источников (цельные продукты вместо ультраобработанных), а не на жёсткую иерархию макронутриентов.

Особую тревогу экспертов вызывает популяризация идеи в соцсетях без контекста: «Перевёрнутая пирамида» как универсальный совет может навредить людям с заболеваниями почек (избыток белка), беременным женщинам (потребность в фолатах из зелени) и тем, кто живёт в регионах с дефицитом разнообразного белка.

«Питание — это не пирамида и не тарелка, а спектр, — резюмирует Людвиг. — Для эскимосов традиционный рацион на 80% из жира и белка — норма. Для жителей Окинавы — 80% углеводов из батата. Здоровье определяет не пропорция макронутриентов сама по себе, а качество продуктов, общая калорийность и соответствие индивидуальным потребностям».

Эксперты рекомендуют потребителям критически оценивать вирусные диетические концепции и консультироваться с сертифицированными диетологами перед радикальными изменениями рациона. Как напоминает Американская диетическая ассоциация: «Единственная универсальная истина в питании — разнообразие и умеренность».