Почему диеты не работают, а килограммы возвращаются снова и снова

Потерянные килограммы возвращаются, принося с собой ещё больше жира и разочарование. Диетологи объясняют механизм этого явления и рассказывают, как разорвать порочный круг без голодовок и самообмана.

Многие люди искренне верят, что похудение неотделимо от мучительных ограничений в еде. Логика проста: нужно немного потерпеть, подержать себя в ежовых рукавицах, зато потом можно будет есть всё без последствий. Поначалу такая стратегия действительно приносит плоды — вес быстро и заметно уходит. Человек радуется, смотрит на стрелку весов и чувствует себя победителем. Но проходит время, и килограммы возвращаются, причём нередко в большем количестве, чем было до диеты. Приходится снова садиться на ограничения, снова худеть, и снова наблюдать, как полнота возвращается. Через несколько лет таких экспериментов выясняется, что вес не просто вернулся к исходному, а стал значительно выше. Причины этого кроются не в отсутствии силы воли, а в физиологии и психологии пищевого поведения.

Главная ошибка худеющих — излишняя торопливость. Кто не мечтает терять по пять килограммов в неделю? Практически каждый, кто начинает борьбу с лишним весом. Именно поэтому так популярны всевозможные чудо-диеты, обещающие идеальную фигуру быстро и навсегда. Но чудеса случаются только в рекламе, а в реальной жизни всё, что сброшено стремительно, возвращается столь же стремительно. Физиологически правильным считается терять не более полукилограмма в неделю.

Если вес уходит быстрее, организм начинает терять не только жировую ткань, но и мышечную массу. Голодающему телу приходится добывать необходимый белок из собственных мышц — этот процесс можно назвать внутренним каннибализмом. Именно в мышцах сжигается энергия, и чем больше человек их теряет, тем медленнее впоследствии идёт похудение. При повторном наборе веса увеличивается уже не мышечная, а жировая ткань. По расчётам диетологов, после быстрой голодной диеты до семидесяти процентов вернувшихся килограммов приходится именно на жир, а не на мышцы. Поэтому с каждым новым циклом похудения становится всё труднее: прежние быстрые диеты перестают действовать, потому что калории теперь просто негде жечь.

Медленное похудение лучше быстрых изменений ещё и потому, что даёт организму достаточно времени для адаптации, привыкания к новым привычкам питания и новому образу жизни. Чтобы терять именно жир, а не мышцы, необходимо сбалансированное питание. Нельзя голодать, сидеть на кефире или одних овощах. Организму требуется белок, его доля должна составлять не менее двадцати процентов дневного рациона.

Другой распространённый миф — вера в диеты при полном игнорировании физической активности. Начинать больше двигаться нужно с того же момента, как меняется питание. Физическая нагрузка не только тратит энергию, но и, что ещё важнее, помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Человек, который двигается, сбрасывает килограммы гораздо быстрее того, кто просто сидит на диете, а потом легче удерживает достигнутое.

Заниматься обязательно, но с учётом реальных возможностей. Если вес сильно превышает норму, нельзя резко начинать интенсивные тренировки — они по силам только тем, кто регулярно занимался раньше и хочет избавиться от нескольких лишних килограммов. Всё строго индивидуально, но универсальный совет один: лучше стоять, чем лежать, лучше идти, чем стоять, и так далее. Важно каждый день уделять физическим нагрузкам хотя бы тридцать-сорок минут.

Особая ловушка поджидает тех, кто достиг желанного веса. Многие впадают в эйфорию и думают: «Я сделала это, теперь можно расслабиться». Это великое заблуждение. У организма есть память о прежнем состоянии. Исследования показывают, что телу нужно около двух лет, чтобы принять новый вес как свой собственный. Всё это время организм стремится во что бы то ни стало вернуться к прежним параметрам.

Считать похудение удавшимся можно только в том случае, если человек удерживает результат не меньше десяти лет. Прежде чем начинать сбрасывать вес, стоит честно ответить себе на вопрос: готов ли я отказаться от старых привычек и штурмовых диет навсегда? Отдаю ли я отчёт в том, что речь идёт об изменении жизни в целом? Если нет — то и начинать не имеет смысла.

Ещё одна проблема — неправильное отношение к показаниям весов. За динамикой веса нужно следить, чтобы вовремя спохватиться, если что-то пошло не так. Однако многие реагируют на застывшую стрелку противоположным образом: если цифры не меняются, значит, можно есть всё подряд, возвращаясь к старым привычкам. Беда в том, что после похудения еды требуется меньше. Как легковому автомобилю нужно меньше бензина, чем грузовику, так и похудевшему человеку нужно меньше калорий.

Важно научиться правильно интерпретировать цифры на весах. Вес взрослого человека редко стабилен. На него влияют любые факторы, изменяющие баланс жидкости: физическая активность, солёная пища, алкоголь, гормональный цикл. Разница между сегодняшним и вчерашним весом может составить один-два килограмма. С другой стороны, съеденный кусок торта вовсе не обязательно отразится на весах на следующий день, и это может сбить с толку. Вместо постоянной гонки за граммами или полного игнорирования весов лучше взвешиваться не каждый день, а оценивать свой вес в динамике по неделям, месяцам или годам.

Существует десять правил, которые помогают избежать возврата потерянных килограммов. Первое: помнить главный закон похудения — вес всегда зависит от количества и калорийности еды и объёма двигательной активности. Неразумно надеяться, что, сбросив вес, можно радостно вернуться к старым привычкам и любимому дивану. Второе: не думать о периоде похудения как о неизбежной тяготе, когда надо просто выжить, чтобы потом начать жить.

Такой подход характерен для людей с так называемым проектным мышлением — они успешно сбрасывают вес, но быстро набирают его снова. Чтобы добиться долгосрочного результата, надо осознать: похудение — это не проект, это на всю жизнь. Третье: понять, почему набирается вес. Нужно изучить свои привычки. Как именно человек ест больше, чем тратит? Что и как часто попадает на стол? Каково отношение к голоду и чувству сытости? Служит ли еда утешением от обиды или лекарством от скуки? Четвёртое: перестать мечтать. Прокручивание картинки прекрасного будущего, где вы, похудевшая до модельных размеров, бегаете по пляжу в бикини, заставляет садиться на жёсткие диеты и срываться. Нужно действовать иначе — направить всю энергию на изменение тех привычек, которые стали причиной набора веса. Пятое: не ориентироваться только на килограммы. Тем, кто худеет, нужна цель, и лучше, если она выражается не только в цифрах на весах.

Цифры подталкивают к проектному мышлению, поддерживая иллюзию, что достижение результата — это единственная задача. Важно понять, что делать, когда килограммы уйдут, как поддерживать вес. Шестое: не совершать революцию. Не надо пытаться изменить всё, сразу и навсегда. Революционные настроения приводят к бунту и застою. Седьмое: придерживаться тактики трёх изменений.

Одновременно вносить в образ жизни только три новшества. Например, начать есть овсяную кашу на завтрак, проходить два лестничных пролёта пешком ежедневно, ложиться спать не позже полуночи. Через месяц добавить ещё три изменения. Менять что-то к лучшему можно всю жизнь — спешить некуда. Восьмое: не обманывать себя. Обычно сброшенные килограммы начинают возвращаться, когда человек не верит весам. Мысли вроде «эти два килограмма — ерунда, и думать о них не стану» — прямая дорога к быстрому поражению. Избегать весов, когда джинсы на талии начинают давить, — типичный самообман. Не стоит забывать: раз похудев, человек не приобретает иммунитета к калориям. Девятое: изучить причину неудачного опыта. Почему килограммы вернулись, почему случился срыв? Голод, скука, одиночество, усталость? Причина всегда конкретна, а не сводится к пресловутой слабой воле. Разобравшись, в следующий раз легче не наступить на те же грабли. И десятое: верить в себя. Без этого никогда ничего не получится.